Ausdauertraining
Welches Training ist für wen geeignet?

Katrin Kotira für Personalfitness

Ausdauertraining ist die Basis des aeroben Stoffwechsels, kurbelt den Kreislauf an, lässt den Blutdruck sinken und macht gute Laune. Dabei ist es (fast) egal, für welche Sportart man sich entscheidet – Hauptsache es macht Spaß. Wir haben trotzdem das Für und Wider einiger Sportarten zusammengetragen:

Laufen
Die Paradedisziplin unter den Sportarten steht hoch im Kurs und das nicht ohne Grund. Kaum eine andere Sportart „verbrennt“ so viele Kalorien pro Stunde und ist deshalb ideal zur Gewichtsabnahme geeignet. Fast 95% der Muskulatur ist beim Laufen im Einsatz und wird gefordert. Stark Übergewichtige sollten aufpassen: Die Gelenkbelastung von Hüfte, Knie und Sprunggelenken ist hoch. Ein Einstieg über mehrere Wochen Power-Walking ist in diesem Fall empfehlenswert. Besonders Bein- und Gesäßmuskulatur werden schön trainiert – leider nicht der Rücken.

Radfahren

Fahrräder für jeden Geschmack und jeden Fahrstil machen das Radeln heute zu einem sportlichen Genuss. Doch man sollte – damit es auch ein Training ist – ordentlich in die Pedale treten. Es ist die mit Abstand gelenkfreundlichste Ausdauersportart und schont bei guter ergonomischer Einstellung auch den Rücken. Trainiert wird er allerdings auch hierbei nicht. Da nur etwa 50% der Muskulatur „aktiv“ ist, fällt der Kalorienverbrauch pro Stunde schon wesentlich bescheidener aus als beim Laufen. Dennoch für stark Übergewichtige eine gute Sportart, damit die ersten Pfunde purzeln.

Skaten

Beim Skaten ist der Funfaktor außerordentlich hoch – zugegeben: wenn man die Technik beherrscht. Voraussetzung für das Fahren ist das Bremsen. Hört sich komisch an, aber da beim Skaten durchaus Geschwindigkeiten wie beim Radeln erreicht werden können, ist die Unfallgefahr auch sehr hoch. Protektoren gehören ebenfalls zur Standardausrüstung – es kann ja auch mal jemand anders am Sturz „Schuld“ sein. Der Kalorienverbrauch ist moderat und man muss schon eine Kombination von Schönwetter und gut ausgebautem, wenig befahrenen Radweg antreffen, um diesem Hobby die Treue zu halten. Die Kniebelastung ist durch die leichte Außendrehung manchmal nicht ganz unproblematisch. Auch wer zu leichtem Umknicken in den Fußgelenken neigt, sollte davon Abstand halten. Ansonsten: Bahn frei…!

Schwimmen

Im Sommer natürlich draußen – im Winter in der Halle. Ein großartiger Ausdauersport für jedes Alter. Besonders Gelenk schonend und trotzdem sehr intensiv. Aber auch hier muss man schon ein paar Bahnen ziehen, um einen entsprechenden Kalorienumsatz zu verzeichnen. Ebenso wie beim Skaten ist eine gute Technik sehr hilfreich für einen ausgiebigen Schwimmgenuss und trainiert sogar noch Rücken, Arme, Beine, Rumpf – ja nahezu den gesamten Körper. Wer unter den einzelnen Disziplinen noch variieren kann, hat also ein Ganzkörpertraining absolviert. Ideal auch gerade bei ein paar Pfunden zuviel, den die lösen sich fast in Luft – sorry: Wasser - auf.

Rudern

Ein sehr intensives und anstrengendes Ausdauertraining – vor allem für den Oberkörper. Es ersetzt (fast) das Rückentraining und bietet eine ideale Schlechtwetter- oder Ergänzungssportart, da es vornehmlich in der guten Stube oder im Fitnesscenter praktiziert wird. Einsteiger sollten nicht zuviel erwarten – oft schafft man am Anfang gerade mal 10 Minuten ohne Pause. Da das Körpergewicht auch hier (fast) keine Rolle spielt – ideal auch für nicht ganz Schlanke.

Walken

Leider ist das „normale“ Walken seit der Erfindung von Gehhilfen wieder etwas aus der Mode gekommen. Dennoch bietet es ungeschlagene Vorteile und nicht umsonst ist das GEHEN olympische Disziplin mit herausragenden Ergebnissen, die einige Läufer vor Neid erblassen lassen. Es trainiert – wie schon das Laufen – nahezu die gesamte Muskulatur. Da wir mit zwei Beinen und einem aufrechten Gang versehen wurden, ist es eine sehr „ergonomische“ Sportart. Dabei ist die Gelenkbelastung viel geringer als beim Laufen und dennoch lassen sich beachtliche Geschwindigkeiten erzielen (8-9km/h). Es ist die ideale Einsteigersportart für ein Lauftraining. Mit einem Power-Walking können auch noch gut trainierte Läufer hervorragend ihre Grundlagenausdauer trainieren. Wichtig für einen Trainingserfolg ist auch hier die Intensität. Wer „nur“ durch den Park schleicht und kein Tempo macht, ist zwar an der frischen Luft, der Kalorienumsatz ist jedoch gering und die Leistungsfähigkeit wird damit nicht wesentlich erhöht. Bei einem ordentlichen Power-Walking kommen die Arme automatisch so dynamisch zum Einsatz, dass dabei der Schultergürtel gelockert wird und Verspannungen abgebaut werden können.

Skilanglauf

Eine ideale Ausdauersportart für nahezu jedermann – leider nicht ganzjährig praktizierbar. Arm- und Beineinsatz erfordern Ausdauer, Kraft und Koordination. Leider ist hier die Ausrüstung etwas preisintensiver. Die winterlichen Temperaturen sorgen zusätzlich noch für einen Push des Immunsystems. Wer es sportlicher mag, kann sich am Skaten versuchen, was noch einmal mehr Kraft und Ausdauer erfordert. Hierzu sollte man sich einen erfahrenen Trainer suchen, um den Einstieg gemeinsam zu meistern.

Text: Katrin Kotira
Foto: Istockphoto

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Katrin Kotira Katrin Kotira - lizensierte Personal Trainerin - betreut seit 6 Jahren Ihre Kunden u.a. in einem eigenen Personal-Training-Studio in Leipzig. Zum Service gehört u.a. die Durchführung der Leistungsdiagnostik (Ergospirometrie)im Studio sowie die Anfahrt innerhalb des Stadtgebietes und Bereitstellung von Trainignsgeräten und Trainingsgetränken ohne Mehrkosten. Für eine noch bessere ganzheitliche Betreuung befinde ich mich derzeit in Ausbildung zum Sportheilpraktiker [weiter]